Jak powstaje Twój plan

Skąd biorą się dane

Liczą się dwie równorzędne drogi. Masz zegarek albo konto na Stravie czy Intervals.icu? Dane synchronizują się same, a do tego możesz dorzucić pojedynczy plik GPX/FIT albo od razu całe archiwum ZIP z Garmin Connect. Nie masz żadnego urządzenia? Prowadź dziennik po prostu słowami: „8 km, ciężko, bolało kolano” — AI samo wyciągnie z tego dystans, czas i intensywność i policzy obciążenie dokładnie tak samo (metoda sRPE: czas razy odczuwalny wysiłek). Plan nie faworyzuje żadnej ze ścieżek — liczy się to, co faktycznie zrobiłeś, nie to, czym to zmierzyłeś.

Dziewięć wskaźników liczonych z Twojej historii

Przed każdym wygenerowaniem planu system przelicza Twoją historię na konkretne liczby — te same, które widzisz na Panelu Głównym, bez znaczenia, czy dane pochodzą z zegarka czy z dziennika.

Twój profil

Wiek, tętno maksymalne i spoczynkowe, dostępność w tygodniu, preferowane dni, doświadczenie, aktualna forma i kontuzje wchodzą wprost do kontekstu, na podstawie którego liczony jest plan. Starszy wiek oznacza dłuższą regenerację i ostrożniejsze narastanie obciążenia. Jeśli nie wskażesz żadnej aktywności uzupełniającej, plan strukturalnie nie może zaproponować cross-treningu — ta opcja po prostu nie istnieje w danych, z których korzysta.

Cele

Każdy cel ma datę, dystans, teren, przewyższenie i priorytet:

• A — cel główny sezonu, dostaje pełny tapering (obniżenie objętości w ostatnich 1–2 tygodniach, z zachowaniem tempa startowego).
• B — ważny, bez pełnego taperingu; plan wpleca akcenty pod tempo startowe.
• C — start treningowy albo testowy, element przygotowania.

Data zawodów w oknie generowanego planu zawsze ląduje w kalendarzu jako dzień startu — nie jako propozycja AI, tylko pewnik. Zakres planu wybierasz świadomie: do najbliższego startu, do najbliższego celu A, krótki blok bazowy pod odległy cel, albo podtrzymanie formy bez celu.

Pamięć

Ostatnie trzy tygodnie treningów — co wykonane, co odrzucone i z jakim komentarzem — wchodzą do kontekstu każdego kolejnego planu. Odrzucony trening z komentarzem o bólu kolana to sygnał, żeby się wycofać z tego typu obciążenia, nie coś ignorowanego przy następnej generacji.

Zasady, których plan nie łamie

• Progresja — obciążenie rośnie stopniowo, bez nagłych skoków objętości.
• Periodyzacja — ciężkie treningi mają odstęp, zwykle min. 48h między nimi.
• 80/20 — ok. 80% objętości w spokojnym tempie, 20% w umiarkowanym/ciężkim.
• Reguła 10% — punkt odniesienia, nie sztywne prawo; ważniejszy jest realny ACWR i progresja długiego biegu z Twoich danych.
• Odpoczynek — minimum jeden pełny dzień odpoczynku albo regeneracji w tygodniu.
• Teren — cel górski/trailowy dostaje pracę na podbiegach i technikę zbiegania, z intensywnością liczoną w tętnie, nie w tempie.